中高年になると、変形性膝関節症でひざの痛みを訴える方が増えてきます。

変形性膝関節症は、さまざまな原因から起こる関節軟骨の摩耗から発症します。

特に40代以降の女性に多く見られ、高齢になるにつれ発症率も高まります。

変形性膝関節症は筋力の低下が発症に関係しているとも言われているため、予防や改善に筋力トレーニングが重要です。

筋力トレーニングというと、若い方やアスリートが行うような負荷をかけた、いわゆる筋トレが思い浮かびます。

しかし、中高年の方は強く負荷をかける筋トレではなく、日常生活のなかに取り入れていくといった心がけが大切です。

重症化すると、最後は手術になってしまいます。

筋力トレーニング

変形性膝関節症は、動いたり、歩いたりすると痛みが出ます。

痛いからといって体を動かさずにしていると膝のまわりの筋肉が落ちてしまします。

さまざまな研究においても、筋力のある方とない方を比較すると、筋力がない方が変形性膝関節症を発症しやすいこともわかっています。

また、体を動かさないことによる体重増加などで、さらにひざに負荷をかけ、変形性膝関節症に進行が進む悪循環に陥ることもあるため、

膝が痛いときこそ筋力トレーニングをする必要があるのです。

家でもできる筋力トレーニング①

大臀筋のトレー二ングを紹介します。

大臀筋はお尻にある筋肉で、歩く動作などで使われます。

大臀筋を鍛えることで、つまずくことを防ぎ、ウォーキングなどを始める際にも重要な筋肉です。

１．まず、仰向けに寝て、膝の角度が90度になるように、膝を立てましょう。

２．足と肩甲骨・頭で体を支えながらお尻を浮かせましょう。

３．膝から肩までが一直線になるところまで上げたら、３秒キープします。そのときにお尻をキュッと締める。

４．ゆっくりお尻を床に下ろします。締めていたお尻もゆるめます。

５．これを３～５回くり返します。

家でもできる筋力トレーニング②

脚はさまざまな筋肉で構成されていますが、太ももの内側にある内転筋群は主に脚を閉じるような動作で使われています。

ここの筋肉が弱くなると太ももが外側へ開きやすくなるためO脚が進行する原因になります。

内転筋群を鍛えO脚の進行を抑えることがで変形性膝関節症の予防に繋がりますので、ぜひトライしてみてください。

１．まず、まっすぐ立って脚を開きます。

２．膝の内側に硬めのクッションや枕などを挟み、内ももの力を入れて、押すようにして５秒間キープします。

３．これを３～５回くり返します。